Лучшие упражнения для ягодиц

Ты настойчиво работаешь над своим телом и придерживаешься здоровой диеты. Однако, подойдя к зеркалу, обнаруживаешь, что вид сзади, мягко говоря, не впечатляет. Что ты делаешь не так? К сожалению, самый распространенный ответ банален: вероятнее всего, ты выполняешь не тот комплекс упражнений.

Большинство женщин делают упражнения, о которых прочитали в глянцевых журналах или которые им посоветовали подруги. Однако действительно заслуживающий доверия источник информации — это исследования учёных. Сотрудники американского Висконсинского университета провели изыскания, чтобы выяснить, какие из упражнений наиболее оптимальны для ягодичных мышц. Полученные результаты могут подсказать тебе, что ты до сих пор делала неправильно.

Учёные из Висконсина применили так называемый метод электромиографического анализа (EMG) для сравнения восьми наиболее популярных физических упражнений для ягодичных мышц и измерили степень мышечной активности каждого упражнения в отдельности. Оказалось, что не все они могут называться эффективными и результат от их применения для поддержания ягодиц в тонусе будет существенно отличаться.

Удивительно, но факт: два популярнейших упражнения, которые все вокруг рекомендуют, на самом деле… наименее полезны.

Одно из них — приседания. Это вовсе не означает, что следует отказаться от них вообще, но учти, что исследование установило, что, приседая, ты задействуешь гораздо меньшие нагрузки на ягодичные мышцы, чем при выпадах вперёд или при ходьбе по лестнице. Поэтому если ты хочешь добиться результатов быстро, замени приседания на что-нибудь более эффективное.

А самыми бесполезными для ягодиц оказались всевозможные жимы ногами — и горизонтальные, и вертикальные, они расположились на последнем месте в иерархии рекомендуемых для ягодиц упражнений. Для тренеров-консультантов это не стало открытием, так как на протяжении многих лет они фиксировали, что при жимах ногами ягодичные мышцы практически не задействованы. Лучшей альтернативой могут служить упражнения, выполняемые на четвереньках, — попеременные махи согнутыми в коленях или вытянутыми ногами. По утверждению исследователей, так ягодичные мышцы задействуются значительно активнее.

Явного победителя выявлено не было, однако исследования доказали большую эффективность пяти упражнений. Это приседания (или прыжки) на одной ноге, махи ногами на четвереньках, хождение по ступенькам (в спортзалах для этого есть степпер-лестница), выпады вперёд и отведение ноги стоя в разные стороны (с дополнительным весом).

Вот подробное описание трех прекрасных упражнений. Не забудь сначала разогреться, а после — остыть, чтобы избежать травм.

Выпады: вариации

Чтобы упражнение было максимально эффективным, хорошо использовать мяч. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, руки над головой, мяч зажать в ладонях. Делаешь глубокий выпад вперёд на вдохе, держа осанку — вместе с этим руки, не сгибая, опускаешь вперёд, на уровень груди. Продолжай поднимать и опускать мяч при каждом выпаде. Так ты сможешь прокачать не только ягодичные мышцы, но и пресс.

Встань прямо, корпус держи ровно, расставь слегка ноги. Сделай выпад вперёд и полностью поставь стопу передней ноги на пол. Сосредоточь вес на передней ноге, не на носке задней. Сгибай на вдохе оба колена. Выпрями ноги на выдохе и снова согни в коленях на вдохе. Три подхода по 12—15 повторов для каждой ноги.

Помни: шаг должен быть широким, иначе вместо большой ягодичной будет прокачиваться четырёхглавая мышца.

Прыжки на одной ноге

Ещё одно отличное упражнение, специально ориентированное на большие ягодичные мышцы. Встань прямо, руки опущены по бокам, пятки вместе. Подними правое колено под углом в 90 градусов и легко, без усилия подпрыгни на левой ноге, опустись с носка на полную ступню левой ноги, а правую оставь в том же положении под углом в 90 градусов или, если тяжело, слегка наступи на носок и снова — в исходное положение: подпрыгни — вдох, опустись с пятки на стопу — выдох. Руками можно поддерживать равновесие: при прыжке одна рука идёт вперёд, вторая одновременно — назад. Три подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Степ-тренировка

Стоя прямо перед степ-платформой (или чем-то еще, заменяющим тебе ступеньку), опусти руки свободно вдоль туловища. Делай шаг вверх любой ногой, полностью разместив стопу на ступеньке. Снова вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 20 повторов для каждой ноги. Если ты дружна со спортом, попробуй утяжелители: если нет гантелей, будет достаточным взять в руки наполненные водой 1,5 литровые пластиковые бутылки.